Sedente, postura social y dolor lumbar

Las postura sentado, sedente, es una postura física sociabilizada, por la cantidad de actividades sociales que la exigen y la idea de este artículo es mostrarte cuestiones menos manidas. Daniel E. Lieberman, paleoantropólogo, uno de los mayores estudiosos de la evolución del cuerpo humano, dice que sentarse es un gesto natural, pero lo que no es natural es permanecer mucho tiempo sentado.

La prevalencia del dolor lumbar ha aumentado entre los trabajadores de oficina en general (Collins and O’Sullivan, 2015), y en concreto las mujeres según distintos estudios, tienen más prevalencia de dolencia en cuello y hombros a causa de dicha postura en el trabajo, por eso empezare hablándoles a ellas.

Desayunas sentada, si vas al trabajo te sientas en el coche o en transporte público, puede que trabajes sentada, si tomas un café con una amiga te lo tomas sentada, lees sentada, estudias sentada, en el cine ocupas tu asiento y si vas a ver a tus padres te dicen “siéntate”. El cálculo es que pasamos sentados entre 7 y 11,5 horas diarias, estudiantes, trabajadores, jubilados. La postura se asocia al estilo de vida sedentaria, uno de los mayores problemas de la sociedad. En este articulo te daremos información sobre las últimas investigaciones aportando datos reveladores.

Sabemos que nuestros lectores son conocedores de la materia por lo que no detallamos características de las sillas, las colocaciones de los distintos equipos que en parte condicionan los ángulos de colocación y de más información, como los aspectos psicosociales o extralabores  que puedes encontrar en distintas páginas. Nos interesa descubrir que otros condicionantes intervienen para poder ayudar a disminuir el número de dolencias a parte de un correcta postura.

Existen muchos estudios, uno de los más ambiciosos por la muestra es el realizado en Suecia sobre 44.978 participantes (42% mujeres) con una edad media de 42,1 años (de 18 a 75 años), con varias conclusiones; Los niveles altos de estar sentados en el lugar de trabajo se asociaron con tener una salud en general deficiente o muy deficiente, estar sentado el 75% o menos del tiempo en el trabajo se asocia con un riesgo significativamente menor de mala salud en comparación con estar sentado casi todo el tiempo. Es decir, tan solo un 25% aporta una mejora importante en la salud, de ahí la trascendencia de levantarse del asiento con periodicidad (Kallings, et al., 2021).

El mismo estudio mostró que inclusive para los trabajadores que permanecen sentados el 25% o más del tiempo de trabajo, hacer ejercicio regularmente reduce el riesgo de mala salud. Para aquellos que estaban sentados casi todo el tiempo en el trabajo, hacer ejercicio regularmente redujo un 50% el riesgo de percepción de mala salud en comparación con no hacer ejercicio regularmente. Las mujeres mostraron un mayor riesgo en comparación con los hombres de percibir mala salud cuando estaban sentadas casi todo el tiempo en el trabajo, y también de dolor en el cuello y la espalda, independientemente del tiempo sentado en el trabajo.

Pero existen otros condicionantes que se han observado en otras investigaciones, estos son los cambios posturales estando sentados. Aquellos trabajadores que realizan movimientos menos frecuentes estando sentados padecen mayores dolencias lumbares. La comprensión continua de los discos vertebrales facilita la falta de irrigación de estos cuando se mantiene la postura sedente de forma estática, inclusive, la denominada correcta postura sedente en periodos prolongados es dañina (Coenen et al.,2017). Por lo que los movimientos continuados en el asiento facilitan reducir las cargas y contracciones espinales, previenen la fatiga muscular por el mantenimiento de la postura e inhiben el daño del disco vertebral por movimientos dinámicos, aunque estos sean de baja magnitud.

El estudio realizado por Bontrup et al. (2019) observa que aquellos trabajadores que presentaban dolor o enfermedades lumbares tenían un comportamiento más estático en la silla en comparación con los que no mostraban dolor, la falta de micromovimientos y el mantenimiento estático de la postura se relaciona con una mayor dolencia lumbar, la igual, que el estar sentado de forma ininterrumpida, como ya remarcamos anteriormente.

Por todo ello se recomienda, la introducción de dinámicas en la postura sedente como; rotaciones regulares de la pelvis moviendo las rodillas juntas a los lateral, realizar balanceos levantando un glúteo y después el otro, realizar movimientos de la columna, lo que en pilates o yoga se denominan la postura del gato y la vaca, se fuerza la curvatura lumbar y se saca pecho destacando las escapulas y posteriormente se dobla la zona lumbar hacia el respaldo como sacando chepa, por último los famosos movimientos de cuello, decir con la cabeza, si, no, no sé, quizás (encogiendo hombros), regla nemotécnica que incluía el INSST en su clásico cartel.

Un ultimo consejo, siempre que te vayas a levantar de la silla, adelanta una pierna apoya los brazos en los apoya brazos o en la mesa y trasladando el peso a la pierna y los brazos realiza el movimiento evitando realizar el esfuerzo desde la zona lumbar.

Recuerda hacer ejercicio divirtiéndote, no te machaques, disfruta.

Referencias

• Bontrup, C., Taylor, W. R., Fliesser, M., Visscher, R., Green, T., Wippert, P.-M., & Zemp, R. (2019). Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers. Applied Ergonomics, 81. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2019.102894
• Coenen, P., Gilson, N., Healy, G. N., Dunstan, D. W., & Straker, L. M. (2017). A qualitative review of existing national and international occupational safety and health policies relating to occupational sedentary behaviour. Applied Ergonomics, 60, 320–333. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2016.12.010
• Collins, J.D., O’Sullivan, L.W., 2015. Musculoskeletal disorder prevalence and psychosocial risk exposures by age and gender in a cohort of office based employees in two academic institutions. Int. J. Ind. Ergon. 46, 85–97. https://doi.org/10.1016/j.ergon.2014.12.013.
• Kallings, L.V., Blom, V., Ekblom, B. et al. (2021). Workplace sitting is associated with self-reported general health and back/neck pain: a cross-sectional analysis in 44,978 employees. BMC Public Health 21, 875. https://doi.org/10.1186/s12889-021-10893-8

Artículo realizado por:

Dr. Ismael Sánchez-Herrera